Weder Fisch noch Fleisch: In Deutschland gibt es immer mehr Vegetarier. Doch was genau bedeutet vegetarische Ernährung und worauf muss ich als Vegetarier achten, um mich gesund zu ernähren? Hier erfahren Sie es.
Im Trend
Vegetarismus liegt im Trend: Laut der Markt- und Werbeträger Analyse des Instituts für Demoskopie Allensbach gab es 2020 in Deutschland 6,5 Millionen Menschen, die sich selbst als Vegetarier bezeichnen – 400.000 mehr als ein Jahr zuvor.
In der Küche
Die vegetarische Küche ist alles andere als langweilig: Ein abwechslungsreicher und ausgewogener Ernährungsplan ist für Vegetarier besonders wichtig und das Angebot vegetarischer Lebensmittel wird immer größer. Es lohnt sich, öfter mal etwas Neues auszuprobieren.
Im Shop
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Von Snack bis Hauptgericht: Vegetarisches aus unserem Onlineshop
Grundwissen vegetarische Ernährung
Gesunde Ernährung ohne Fleisch
Abwechslung: Die Mischung macht‘s
Vegetarismus ist mehr als der Verzicht auf Fleisch. Wer sich fleischlos gesund ernähren möchte, sollte auf abwechslungsreiche und vollwertige Kost setzen, um optimal mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt zu sein. Wichtig Lebensmittel dafür: Obst. Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und kaltgepresste Pflanzenöle.
Alternative: Fleischersatzprodukte
Tomatensoße à la Bolognese, paniertes Schnitzel oder Bockwürstchen – für viele fleischhaltige Gericht gibt es im Supermarkt mittlerweile vegetarische oder sogar vegane Fleischersatzprodukte. Einige davon sind sehr eiweißreich, enthalten aber manchmal auch viel Zucker, Salz und Fett. Darum sollten stark verarbeiteten Produkte nicht allzu oft auf dem (vegetarischen) Speiseplan stehen.
Achtung: versteckte, tierische Zutaten
Vegetarier verzichten in der Regel nicht nur auf Fleisch, sondern auf alle Lebensmittel, in denen Bestandteile getöteter Tiere verarbeitet werden. Welche das sind, ist nicht immer leicht zu erkennen und manchmal auch unerwartet. So können zum Beispiel nicht nur Gummibärchen Gelatine enthalten, sondern auch Marshmallows und Frischkäse.
Eine ausgewogene vegetarische Ernährung hat einige gesundheitliche Vorteile. Wer auf Fleisch verzichtet, isst generell cholesterinärmer und nimmt weniger gesättigte Fettsäuren zu sich. Dazu kommt der hohe Anteil an Gemüse. Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, so dass eine vegetarische Ernährungsweise sich insgesamt positiv auf den Körper und Krankheiten wie Gicht, Rheuma, Diabetes und Bluthochdruck auswirken kann.
Der Begriff Pescetarier oder auch Pesco-Vegetarier ist vom italienischen Begriff für Fisch (pesce) abgeleitet. Pescetarier verzichten zwar auf Fleisch (inklusive Geflügel), essen aber Fisch und Meeresfrüchte wie Muscheln.
Als Flexitarier werden laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung Menschen bezeichnet, die zwar ab und zu Fleisch essen, ihren Speiseplan aber weitgehend an vegetarischer Ernährung orientieren. Flexitarier ernähren sich demnach bewusst und ausgewogen, achten auf die Qualität ihrer Nahrung und meiden Fleisch, das nicht aus artgerechter Haltung stammt.
Fleisch ist ein wichtiger Eiweißlieferant. Wer sich vegetarisch ernährt, sollte darum darauf achten, über andere Lebensmittel ausreichend Proteine zu sich zu nehmen. Das gilt auch für Sportler. Vegetarische Eiweißlieferanten sind unter anderem Eier, Milch, Soja, Hülsenfrüchte und Nüsse. Leistungssportler, die sich vegetarisch ernähren möchten, sollten sich hinsichtlich ihrer Proteinzufuhr beraten lassen.
Vegetarischen Ernährung verzichtet auf alle Lebensmittel, für die Tiere ihr Leben lassen müssen. Dazu zählen neben Fleisch, Wurst, Fisch etc. auch Produkte, die Gelatine enthalten, wie beispielsweise konventionelle Fruchtgummis und Götterspeise. Erlaubt sind dagegen alle pflanzlichen Lebensmittel – am besten in einer ausgewogenen Mischung aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Je nachdem, an welcher Ausprägung des Vegetarismus Sie sich orientieren, dürfen auch Milch bzw. Milchprodukte und/oder Eier auf den Tisch kommen.
Gesunde Ernährung ohne Fleisch ist auch für Kinder möglich, wenn der Speiseplan ausgewogen zusammengestellt wird und neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Eier und Milch bzw. Milchprodukte enthält. Insbesondere bei Kindern im Wachstum sollte aber auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen wie Zink, Eisen und bestimmten Fettsäuren geachtet werden. Wenn Ihr Kind Vegetarier werden möchte oder Sie planen die Ernährung Ihres Kindes umzustellen, sollten Sie sich am besten von einem Kinderarzt beraten lassen.
Frühstück, Mittagessen, Abendbrot: Rezept-Ideen für Vegetarier
Nicht nur für Vegetarier: Mehr von Seitenbacher
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